La dieta Dukan es una técnica de pérdida de peso desarrollada por el francés Pierre Dukan, que cuenta con 30 años de experiencia en nutrición. El régimen implica un cambio secuencial de varias fases: ataque, alternancia, consolidación y estabilización. Su duración total es de varios meses. No es difícil seguir el sistema nutricional: el menú para cada día es variado, por lo que el cuerpo no experimenta estrés. Por lo tanto, no es de extrañar que la dieta sea popular y merezca críticas en su mayoría positivas por parte de quienes quieren perder peso con su ayuda.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de la dieta no es sólo reducir el peso corporal, sino también mantener el resultado obtenido. La dieta Dukan implica reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y al mismo tiempo aumentar significativamente los alimentos con proteínas. No hay restricciones en la cantidad de comida.
Cómo calcular tu peso - fórmula y calculadora de peso
El índice de masa corporal, desarrollado por la OMS, ayuda a saber si tienes sobrepeso. La falta de IMC es un indicio de problemas que pueden existir. Su cálculo no tiene en cuenta la masa muscular y ósea.
La fórmula clásica se ve así:
peso en kg dividido por altura en metros cuadrados
El concepto del sistema Dukan es Peso Correcto. A la hora de calcularlo son importantes el peso, el tamaño y sus fluctuaciones en el tiempo.
¿Cuál es el peso correcto? Es un objetivo que una persona puede alcanzar sin perjudicar su salud ni entrar en una zona de malestar. Y además el peso corporal es fácil de mantener sin grandes esfuerzos.El método Dukan tiene en cuenta su historia, así como diferentes parámetros de un plan preciso:
- suelo;
- edad;
- masa mínima y máxima;
- indicador de masa deseado;
- herencia;
- Número de embarazos;
- estructura osea.
También puedes utilizar la calculadora de peso.
Es importante calcular el peso correcto antes de iniciar una dieta. De lo contrario, no será posible elaborar un programa individual que incluya toda la información sobre la duración de cada etapa del método Dukan y cuántos kilogramos puede perder una persona durante la dieta.
Fases del sistema Dukan
La dieta incluye cuatro etapas. Cada uno tiene sus propias características. El autor de la dieta describe la primera dieta como organizada y en profundidad. En la segunda etapa de la dieta, una persona alcanza el peso correcto y en la tercera consolida el resultado. La cuarta etapa del sistema Dukan es la estabilización masiva y el éxito de la dieta.
"Ataque"
El objetivo principal de esta etapa del sistema Dukan es iniciar el proceso cuando se descompone la grasa. Perder tantos kilos como sea posible no debería ser parte del plan en esta etapa de la dieta. Es importante recordar que la duración de la etapa no supera los 10 días.
Debido a que el "Ataque" requiere abandonar los alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Aparecen dolores de cabeza y mareos. La persona se irrita y se vuelve letárgica. El cuerpo, que no tiene suficiente glucosa para mantener su funcionamiento, comienza a consumir activamente las reservas de grasa, de ahí el olor a acetona que notan todos los seguidores de la dieta. Estos síntomas desaparecen en 1 a 3 días. Es mejor pasar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", es importante caminar al aire libre, al menos media hora. Así, la descomposición de las grasas se producirá de forma más activa y el cuerpo se acostumbrará rápidamente a los cambios. Si su salud lo permite, se permite una actividad física ligera. Por ejemplo, una piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber mucha agua: agua, tés de frutas sin azúcar. El líquido ayuda a eliminar los resultados de la degradación de grasas del cuerpo. Esta regla es relevante en cualquier etapa de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso preservará el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se obtendrá exclusivamente de los depósitos de grasa existentes.
Para condimentar los platos se recomienda utilizar jugo de limón, mostaza y pasta de tomate. Toda la comida se cuece al vapor. También está bien hornearlo o hervirlo. Debe haber un mínimo de sal.
Durante la primera fase de la dieta Dukan es necesario dividir las comidas. Es mejor comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto permitirá que el cuerpo pueda afrontar más fácilmente los cambios en la dieta.
"Alternancia" o "Crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo viene dado alternando días exclusivamente proteicos con periodos de introducción de verduras. A los 72 productos proteicos previamente autorizados se suman 28 vegetales. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
Normas:
- Alternancia de días proteicos-vegetales y proteicos. La dieta se crea individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante varios días y luego introducir verduras durante el mismo período.
- La cantidad de salvado de avena que se consume diariamente es de 2 cucharadas. En caso de estreñimiento, conviene añadir 1 cucharada. l. sonido de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- La cantidad diaria de productos lácteos es de 1 kg como máximo.
- Se recomiendan caminatas diarias de media hora.
- Comidas pequeñas y frecuentes, al menos cinco veces.
"Fijación" o "Consolidación"
Una vez conseguido el peso deseado, la persona que está adelgazando se enfrenta a la tarea de mantener el resultado. Es más difícil que perder peso. El objetivo de la "Consolidación" es ayudar a una persona a pasar de una dieta a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la tercera fase del sistema Dukan? La regla principal es que cada kilo perdido equivale a diez días de "Consolidación". Aquellos que tenían sobrepeso serán los que permanecerán más tiempo en esta fase. Al observar la regla sin emociones, queda claro que ayuda a enseñar al cuerpo a vivir de una manera nueva.
Reglas generales para esta etapa de la dieta Dukan:
- volumen de salvado – 2, 5 cucharadas. I;
- caminatas de media hora;
- Los alimentos con almidón sólo se pueden introducir en la dieta una vez cada siete días;
- Se debe dedicar un día a la semana a comer exclusivamente alimentos proteicos. Esta regla debe seguirse después de abandonar la dieta. El día de la seguridad, como lo llama el propio Dukan, se puede fijar, por ejemplo, el jueves.
Reglas para las comidas navideñas:
- el momento óptimo es el almuerzo;
- no puedes tomar un suplemento;
- no introduzca alimentos ricos en calorías;
- Se permite una copa de vino (seco) con queso;
- Está prohibido realizar dos partidos consecutivos.
Nota IMPORTANTE:Para que sea más fácil mantener el resultado obtenido de la dieta, se recomienda reducir a la mitad la duración de la tercera fase. La primera parte es un festín semanal de no más de una ración de alimentos saturados con almidón. En el segundo, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
La etapa está diseñada para consolidar lo iniciado en la tercera etapa de la dieta Dukan: la formación del hábito de comer bien. A partir de ahí se forman sus reglas básicas:
- use al menos 3 cucharadas. l. fibra;
- día de ayuno de proteínas cada semana;
- régimen de bebida;
- actividad física.
En nutrición, debes respetar las reglas de la fase de "Consolidación".
Qué productos permite el sistema Dukan: una lista general con una tabla y recomendaciones para cada etapa
La eficacia y el atractivo de la dieta Dukan radica en que la pérdida de peso se produce sin crear un sentimiento de insatisfacción en la persona. Se autoriza el consumo de 100 productos, 72 de ellos de origen animal y 28 de origen vegetal. Su introducción y volumen están determinados por las reglas de cada etapa de la dieta Dukan.
| Origen animal | Origen vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | verduras con almidón |
| carne de ave | Sin limites | |
| pez | variedades bajas en grasa | |
| marisco | Sin limites | |
| proteínas vegetales | salvado de avena, queso de soja | |
| lechero | tener 0% de grasa | |
| huevos de gallina |
| El nombre del producto | Etapa de dieta | Beneficio y cantidad | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternancia" | "Alfiler" | "Estabilización" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | utilizado sin restricciones; Contiene fibras naturales, esenciales para la normalización de la función intestinal. |
| Aceite vegetal | – | + | + | + | A partir de la etapa de "Ataque", el consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 cucharada. l. |
| bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cucharada. l. , b. -o*. - 2 cucharadas. l. |
| Semillas de chia | – | + | + | + | 1 cucharada. l. ; mantener el colesterol en el nivel permitido, un antioxidante natural |
| Semillas de lino | – | + | + | + | en b. d. – 1 cucharadita, embotellada – 2 cucharaditas. |
| No terminado. – días de proteínas; b. -o. – proteínas y verduras |
En la cuarta etapa de la dieta además:
- maicena;
- Nata;
- cacao desnatado sin azúcar;
- vino (mesa blanca);
- queso hasta un 7% de grasa.
Duración de la dieta
La dieta Dukan determina la duración de cada etapa en función del exceso de peso. Por conveniencia, se ha creado la siguiente tabla:
| Cantidad de exceso de peso (kg) | Paso 1 (días) | Etapa 2 (días) | Paso 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| diez | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | diez | 330 | 500 |
El gráfico no menciona la cuarta fase por una razón: es el estilo de vida. La alimentación se convierte en un sistema alimentario diario.
Menú dietético para todos los días de la semana.
El sistema Dukan implica el consumo de una variedad de alimentos para que la dieta no parezca monótona. Incluso en la primera fase, donde hay que comer con mucha moderación. Para mayor comodidad, se presenta un menú de muestra en forma de tabla:
| Día de la semana | Comer | Etapa de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternancia" | "Alfiler" | ||
| Lunes | desayuno | café+huevos fritos+trozo de carne | huevos fritos+pan de salvado+cafe | té+cazuela (de requesón) |
| cena | sopa de pescado + pan (salvado) | sopa de verduras + carne | Ukha+pan (cereales integrales, salvado de avena) | |
| té de la tarde | cazuela de requesón | lo mismo + té | frutas | |
| cena | trozo de carne al horno + té | lo mismo (sin té) + ensalada | patatas+verduras (al horno)+trozo de carne | |
| Martes | desayuno | crepe (salvado)+requesón+té | requesón + kéfir | café+tartas de queso |
| cena | sopa + trozo de carne + huevos (hervidos) | oreja | solyanka+pan de salvado | |
| té de la tarde | yogur | cafe+pan+pescado | bayas | |
| cena | estofado de pescado) | pan+yogurt (carne) | ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | desayuno | tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | café+requesón+yogurt | té+cazuela (de requesón)+bayas |
| cena | chuletas (pollo) + yogur | solianka | oreja | |
| té de la tarde | requesón + kéfir | crepe (elaborado con harina de salvado) + kéfir | frutas | |
| cena | marisco | ensalada + chuletas (pollo) | kéfir + trozo de carne (al horno) | |
| JUEVES | desayuno | pan (salvado) + queso (derretido) + café | tortilla+cafe+trozo de jamon | menú para cualquier día del período "Ataque" |
| cena | sopa | sopa de albóndigas + salvado | ||
| té de la tarde | cazuela de requesón + té | Sírniki | ||
| cena | trozo de carne (al horno) + kéfir | kéfir + trozo de pescado (al horno) | ||
| Viernes | desayuno | huevos (hervidos) + yogur + kéfir | huevos (hervidos) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | huevos fritos+yogurt+cafe |
| cena | chuletas de pescado | ensalada + chuletas (carne de pavo) | ensalada + albóndigas (ternera) | |
| té de la tarde | requesón + leche | salvado+kéfir | bayas | |
| cena | trozo de pavo (filete)+queso (procesado)+té | trozo de pescado + verduras (cocinar con queso derretido) + té | menestra de verduras + trozo de pescado (al horno) | |
| SÁBADO | desayuno | tortilla+de+cafe | cazuela (de requesón) + té | ver el menú del lunes para la etapa "Alternancia" |
| cena | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | requesón + solyanka | |
| té de la tarde | salvado+kéfir | café + mariscos | frutas | |
| cena | cualquier marisco + té | trozo de carne (al horno) | arroz+trozo de carne (al horno)+ensalada | |
| Domingo | desayuno | cazuela (de requesón) + té | tortilla+de+yogur+cafe | huevos (hervidos) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| cena | Ukha+pan (salvado) | ensalada + albóndigas (ternera) | ensalada + chuletas (carne de pavo) | |
| té de la tarde | tartas de queso + yogur | tartas de queso+te | frutas | |
| cena | chuletas + kéfir | guiso de verduras + pollo | pescado+verduras |
En el cuadro no hay una cuarta etapa: "Estabilización", debido a la ausencia de regulaciones estrictas. Según las recomendaciones del Dr. Dukan, puedes elegir cualquier plato de las tres etapas anteriores.
Un poco sobre los resultados de la pérdida de peso.
La dieta Dukan se centra en las características de una persona en particular. Por tanto, los resultados son puramente individuales.
En promedio, la pérdida de peso alcanza los 20 kg. Además, el 80% de las personas vuelve a su nivel anterior en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan.
Pierre Dukan no tuvo miedo de afirmar que la dieta que proponía era apta exclusivamente para personas sanas. Según el Dr. Dukan, su uso puede provocar problemas en los sistemas respiratorio, digestivo y genitourinario. Y eso sin mencionar la apatía y la debilidad.
Los nutricionistas notan otros aspectos negativos:
- Comer exclusivamente alimentos proteicos y consumir intensamente las reservas internas de grasas puede provocar cetosis, una enfermedad asociada a la insuficiencia renal;
- deficiencia de minerales, vitaminas;
- la falta de grasa puede provocar irregularidades menstruales;
- aumento de los niveles de colesterol.
Sobre la base de las deficiencias, se forma la principal contraindicación de la dieta: la alteración del tracto gastrointestinal y los riñones.
Reseñas de la dieta Dukan
El régimen de Dukan recibe cada vez más críticas. La mayoría de quienes han probado la dieta dicen que el sistema es válido y fácil de usar. He aquí algunos ejemplos.
- "Logré perder hasta 17 kg en 7 meses. Me gustó todo, el sonido me pareció especialmente sabroso. Los agregué a huevos y requesón. He pasado por todas las etapas, ahora ya no puedo imaginar la vida sin la dieta Dukan.
- "Descubrí esta dieta hace tres años. Logré perder 25 kg en tan solo 8 meses. El resultado perdura hasta hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré.
- "Todos los resultados son individuales. Estoy extremadamente descontento con el régimen. Sólo quería recuperar mi peso después de dos embarazos. Y subí 20 kg más, problemas de riñón y venas.
- "Debido al estrés, mi peso empezó a aumentar. Una amiga me recomendó la dieta Dukan. Incluso compré el libro. Hice todo como estaba escrito allí. Al principio, las cifras de la balanza eran alentadoras. Pero pronto la alegría dio paso a la decepción: comenzó el dolor en el estómago, apareció dificultad para respirar y debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Esto ya ha sucedido antes, pero el régimen sólo lo provocó. Pero perdí peso gracias a la terapia nutricional.
Como muestran las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar los pros y los contras y luego tomar una decisión final.
Consejos de bombardeo
El peso correcto no es sinónimo del significado aceptado del término "peso real". Al tener un carácter individual, representa el perfil de una persona.
La dieta Dukan tiene varias reglas simples:
- limpieza intestinal obligatoria;
- consumo diario de salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua;
- actividad física regular;
- sin mayonesa;
- Es mejor abstenerse de consumir azúcar y frutas con un alto contenido de azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, pero también patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados obtenidos con el sistema Dukan durante toda tu vida, debes seguir un día de proteínas una vez a la semana.